Leevendage pingul õlad – jooga muutuste ajastul

Baxter ja Nina

See järjestus on mõeldud piiratud õlgade liikumisvõimega inimeste abistamiseks. See võimaldab teil käsitleda õlaliigese liikumispiiranguid mitmes suunas. Pingeliste õlgadega inimestel soovitame teha poosi 60-90 sekundit, et valmistuda püsivamaks liikuvuse muutuseks. Laseme piltidel suurema osa rääkida ja hoiame kirjalikke juhiseid minimaalsena.

1. Kallutatud kätega poos ülespoole

Ülespoole suunatud poos (Urdhva Hastasana) on väga levinud poos kõigil harjutamistasanditel ning see on päikese ja kuu saluudi jaoks vajalik poos, seega on see hea tavapoos ja seda saab vajadusel muuta järgmiselt. Idee on sirutada käed aeglaselt külgedele ja peatuda, kui tunnete valu, märkimisväärset jäikust või küünarnukid hakkavad painduma. Tehke kõike head, mida tavaliselt Mountain Pose'is teete, võimaldades välimistel abaluudel tõusta teie käeluude poole kiiremini kui sisemistel abaluudel.

2. Kotka relvavahetused

See on üks mitmest suurepärasest viisist täieliku kotkakäe saavutamiseks. Proovige puudutada õlavarre luude külgi, mitte ainult õlgade kohal. Pidage seda nii kaua kui võimalik. Tõstke küünarnukid põrandaga paralleelselt ja lükake neid veidi ettepoole, et venitada abaluude vahel asuvaid lihaseid. Võite sellesse piirkonda hingata, et kogeda rohkem venitust. Kindlasti korrake seda poosi teisel pool.

3. Half Eagle Arm

See on veel üks suurepärane viis täieliku kotkakäe saavutamiseks. Kui kõverdad käsi küünarnukkidest, ei ole venitus õlgade piirkonnas sama, mis venitus karu kallistuses. Mõne jaoks on see palju kitsam. Hoides "kotka käe" õlavarreluu põrandaga paralleelselt ja rindkere laiana, kasutage teist kätt, et tõmmata küünarnukki järk-järgult rinna vastaskülje poole. Samuti saate Eagle'i küünarnukki edasi lükata, et suurendada selja pikendamist. Kindlasti korrake seda poosi teisel pool.

4. Ülespoole suunatud käte poos seinal

See on variatsioon püsti poosist. Seina poole pöörates tõstke käed pea kohale, umbes 6 tolli kaugusel seinast. Kui teie õlad on väga pingul, võivad teie käed olla nurga all nagu poosis 1. Tõstke jalgade pallid üles ja libistage käed veidi kõrgemale. Kujutage ette, et kleepite oma käed seina külge nii kõrgele kui võimalik. Seejärel hakake kontsad aeglaselt põrandale langetama, hoides samal ajal käed nii kõrgel kui võimalik. Olge ettevaatlik, et mitte lasta oma alaseljal kontsadel järsult kaarduda, vaid laske välimistel abaluudel tõsta oma käeluud kiiremini kui sisemised abaluud. Hoidke oma kael lõdvestunud.

5. Pooleldi käed poseerivad seinal

See on suurepärane võimalus avada rindkere ja kaenlaaluste külgi – piirkondi, mis takistavad kätel liiga kaugele minemast. Seisake külili vastu seina nii, et sisemised jalad on umbes 6 tolli kaugusel seinast ja välimised puusad vastu seina. Tõstke käed pea kohal, keha küljega ühel joonel, peopesad vastu seina. Tulge oma jalapalli juurde ja libistage oma käsi veidi kõrgemale. Kujutage ette, et kleepite oma käed seina külge nii kõvasti kui võimalik. Seejärel hakake kontsad aeglaselt põrandale langetama, hoides samal ajal käed nii kõrgel kui võimalik. Püüdke mitte oma alaselga üle painutada ja hoidke kael lõdvestunud. Korrake seda teisel küljel.

6. Seisev rinnaavaja

See on suurepärane viis rinnakoe all asuva rinnalihase osa pikendamiseks. See on ka suurepärane ettevalmistus järgmiseks poosiks. Seisake ühe kehapoolega umbes jala või pooleteise jala kaugusel seinast. Sirutage käed umbes jala võrra tahapoole, põrandaga paralleelselt, peopesad seinal, sõrmed endast eemale. Suruge oma käed vastu seina ning eemaldage aeglaselt ja ettevaatlikult rindkere käte küljest, kuni tunnete mõningast venitust. Hoia kinni. Kui teil on varem olnud õlgade nihestus, jätke see vahele. Korrake seda teisel küljel.

7. Uksekäepidemega jaaniuss

Sarnaselt 6. poosiga käsitleb see poos rindkere esiosa pingulolekut, takistades käte ulatumist keha taha. Kuid see on keerulisem kui eelmine poos, sest mõlemad käed teevad liikumist samal ajal. Leidke uks, mille mõlemal küljel on korralik komplekt ukselingid, ja avage uks õrnalt. Seisake paar tolli selle ees, sirutage seejärel tagasi ja haarake ukselink. Hoides keha esiosa üles tõstetud, hakake ettepoole kummarduma. Sa meenutad kujundit 17. sajandi laeva ees. Püüdke säilitada venitus rindkere ülaosas, mitte alaseljas.

8. Üles kallutatav käsi

See pärineb meie õpetajalt Donald Moyerilt. Kui plokk on teie kõrval ja rihm, mille olete kohandanud õlgade laiuseks aasaks, lamage savasanas selili, kuid tugevate jalgadega. Asetage rihm käele, küünarnukist mööda, käte poole ja vajutage rihma vastu rihma, kui võtate klotsi käte vahele ja hoiate käsi vastu ploki otsa. Võimalik, et peate rõngast suuremaks või väiksemaks muutma, et hoida kätt plokile vajutades sirgena. Seejärel tõstke käed aeglaselt pea kohale ja kõndige enda taga oleva seina poole. Kui pöial ei puuduta põrandat ilma küünarnukki painutamata, võite käe alla asetada mingi tõstuki, näiteks volditud teki. Baxter asetas selle poosi jada lõppu, uskudes, et see vajab siin esitatud poosidest kõige avatumat ja võimsamat. Kuid Nina teeb seda sageli harjutuse alguses ja leiab, et see on kasulik selles etapis.

 

• Jälgi Yoga for Healthy Aging Facebookis ja Ninat Instagramis • Telli ette Jooga muutuste aegadel: tavad ja meditatsioonid stressist, ärevusest, leinast ja elumuutustest ülesaamiseks siin• tellimus Jooga tervena vananemiseks: elukestva õnne teejuht siin